Las estadísticas son asombrosas: Aproximadamente 96 millones de adultos en Estados Unidos tienen prediabetes. Si no adoptan algunos cambios en su estilo de vida, podrían desarrollar diabetes tipo 2 en cinco años. Y eso significa un mayor riesgo de sufrir un ataque al corazón, un derrame cerebral, daños en los riñones y mucho más.

Pero esta es la verdad respaldada por la ciencia: medidas sencillas, como perder incluso un poco de peso comiendo mejor y moviéndose más, pueden reducir a la mitad el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

Aunque el consejo parezca sencillo, el cómo puede resultar a veces abrumador. Pero decidirse a ser más sano no tiene por qué implicar una revisión completa de la vida tal y como la conocemos. Hacer solo unos pocos cambios puede ayudar a prevenir un diagnóstico de diabetes, dice Patricia Weil, ANP-BC, especialista certificada en educación y cuidado de la diabetes en el Hospital Plainview. A continuación, le presentamos siete medidas sencillas que puede adoptar desde hoy mismo:

1. Cambie el pan blanco por el integral

No existe una "dieta perfecta" para evitar la diabetes. Pero la elección de alimentos inteligentes (y sabrosos) puede ayudar a controlar la cantidad de azúcar, o glucosa, en la sangre, dice Weil. Optar por el pan integral es un buen comienzo porque contiene hidratos de carbono complejos, el tipo de carbohidratos que tardan más en digerirse. Como éstos se absorben más lentamente en el torrente sanguíneo, no hacen que los niveles de azúcar en sangre se disparen tanto como con los carbohidratos simples y refinados del pan blanco, el arroz blanco y otros alimentos procesados. ¿Por qué es importante?

Los niveles elevados de glucosa pueden hacer que usted sienta más hambre, más rápido, y entonces come más y vuelve a subir los niveles de azúcar en sangre. Grandes estudios han descubierto que las personas que comen más alimentos integrales -como la avena, el pan integral y el arroz integral- tienen menos probabilidades de padecer diabetes tipo 2. Otras buenas fuentes de carbohidratos complejos: la avena, la cebada, el bulgur, la quinoa y las judías.

2. Llene sus comidas de alimentos vegetales

Aportan muchas vitaminas y muchos minerales y son una gran fuente de la importantísima fibra, un tipo de carbohidrato que no sólo ayuda a estabilizar el azúcar en sangre, sino que también favorece la sensación de saciedad, lo que ayuda a perder peso. Las frutas -especialmente las que tienen piel comestible (como las peras y las manzanas) y semillas comestibles (como las bayas)- son buenas fuentes de fibra dietética; también lo son algunas verduras como el brócoli y las coles de Bruselas. Las judías y otras legumbres también son ricas en fibra.

3. Limite las verduras con almidón

Cuando se trata de verduras, "almidón" es una palabra común que rara vez se explica. Una verdura con almidón es aquella que contiene cantidades relativamente altas de carbohidratos por peso, a veces tres veces más que sus primas sin almidón. Las patatas, el maíz y la calabaza de invierno son verduras con almidón; las ensaladas verdes, las espinacas, las remolachas, los rábanos y la coliflor son opciones más saludables, sin almidón. Esto no significa que las patatas y las mazorcas de maíz queden fuera del menú, sino que hay que disfrutarlas con moderación. Intenta que todas las comidas contengan una mezcla de verduras de colores.

4. Si tiene sobrepeso, intente perder peso de forma lenta y constante

Perder una o dos libras por semana es un objetivo razonable y realista, y tiene una gran recompensa. De hecho, un estudio reciente reveló que cada libra de peso que se pierde reduce el riesgo de diabetes en un 16%. A largo plazo, perder entre un 5% y un 7% de su peso corporal (entre 10 y 14 libras si su peso inicial es de 200), junto con una actividad física moderada y regular, puede reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 en casi un 60%.

5. Haga ejercicio durante 30 minutos, cinco días a la semana

No importa si hace la media hora de una sola vez o la divide en tres sesiones de 10 minutos: el simple hecho de moverse durante 150 minutos a la semana le ayudará a controlar mejor el azúcar en sangre. Elija un ejercicio de nivel moderado, como caminar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta o jugar al tenis. ¿Cómo saber si se está esforzando lo suficiente? Haga la prueba del habla: Si puede hablar pero no cantar durante la actividad, está entrenando a una intensidad moderada.